Το άγχος των εξετάσεων: Oδηγίες για μαθητές

Η εξεταστική περίοδος πλησιάζει σε Κύπρο και Ελλάδα. Περίοδος που μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη όχι μόνο για όσους θα παρακαθίσουν τις εξετάσεις, αλλά και για τους γονείς οι οποίοι συχνά αισθάνονται ότι δεν ξέρουν πώς να στηρίξουν το παιδί τους.

Η πίεση να τα πάμε καλά στις εξετάσεις μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε άγχος και αγωνία, που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά, συμπεριφορικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Είναι επομένως σημαντικό να κατανοήσουμε τα συμπτώματα του άγχους και να προσπαθήσουμε να το καταπολεμήσουμε όταν γίνεται μη βοηθητικό.

Στο πιο κάτω άρθρο θα απαντήσω κάποιες συχνές ερωτήσεις από παιδιά και γονείς σε ότι αφορά το άγχος των εξετάσεων. Έπειτα, θα δοθούν κάποιες σύντομες συμβουλές για τη σωστή διαχείριση του άγχους, καθώς και συμβουλές για τους γονείς και το πώς μπορούν να βοηθήσουν το παιδί τους σε αυτή τη δύσκολη περίοδο.
  ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΕΝΤΟΠΙΣΩ ΤΟ ΑΓΧΟΣ; 

Το άγχος είναι μια φυσική, ανθρώπινη λειτουργία που συμβαίνει ως αντίδραση στο αίσθημα της πίεσης. Το άγχος οδηγεί στην απελευθέρωση συγκεκριμένων ορμονών στο σώμα μας, κάτι που μας ενθαρρύνει να κινητοποιηθούμε (π.χ. να διαβάσουμε). Ωστόσο, όταν το άγχος αγνοείται και συνεχίζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική υγεία.
  ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΤΟΠΙΣΕΤΕ ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΡΩΤΗΣΕΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ  ΑΥΤΑ ΤΑ ΤΡΙΑ ΕΡΩΤΗΜΑΤΑ:

1. Νιώθω το σώμα μου να δουλεύει σε εντατικούς ρυθμούς; Αλλαγή στο ρυθμό της αναπνοής, αύξηση των παλμών της καρδιάς, εφίδρωση, θολή όραση ή κουκκίδες μπροστά στα μάτια, ναυτία και κόμπος στο στομάχι, σφίξιμο μυών που οδηγεί σε αίσθηση έντασης ή ακόμη και σε πραγματικούς πόνους και τρέμουλο, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, δερματικά προβλήματα, πονοκεφάλοι, συνεχής κόπωση, μείωση ή αύξηση όρεξης, απώλεια ή αύξηση βάρους, προβλήματα στον ύπνο και αίσθημα ανησυχίας, είναι μερικά από τα σημάδια του άγχους στο σώμα μας.
2. Αντιδρώ με τρόπους που κανονικά δεν θα αντιδρούσα; Για παράδειγμα το να αισθάνεται κανείς πιο ευερέθιστος ή αντιδραστικος, συναισθηματικός, ευαίσθητος,  να καταναλώνει υπερβολικές δόσεις καφεΐνης και ενεργειακών ποτών.
3. Νιώθω εκτός ελέγχου; Το να αισθάνεται κανείς ότι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την κατάσταση, να νιώθει απελπισμένος, ή συνεχώς ανήσυχος και υπερευαίσθητος.
   
   

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΩ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΜΟΥ;

Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το να αισθάνεστε κάποιο βαθμό άγχους πριν τις εξετάσεις είναι αναμενόμενο και υγιές. Σας παρακινεί να κινητοποιηθείτε, να οργανωθείτε, να διαβάσετε, να λύσετε απορίες κλπ.

Η διαχείριση του μη βοηθητικού άγχους αφορά το να πάρετε τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια σας. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μειώσει το επιπλέον και επιβλαβές άγχος έτσι ώστε να μην νιώθετε ότι ‘πνίγεστε’:

• Eπανεξέτασε την πραγματικότητα:  Η πιο συνηθισμένη πηγή άγχους είναι οι μη λογικές και μη ρεαλιστικές σκέψεις και προσδοκίες, συνήθως για τις συνέπειες αν δεν πετύχεις στις εξετάσεις. Αυτό συχνά ίσως να οδηγεί στο να σκέφτεσαι το χειρότερο σενάριο. Είναι γνωστό, ότι αυτό που  αναστατώνει περισσότερο τους ανθρώπους δεν είναι τα ίδια τα γεγονότα, αλλά οι σκέψεις τους για τα γεγονότα. Επομένως, το πώς σκέφτεσαι για την εξεταστική μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο άγχος από την εξεταστική αυτή καθαυτή. Αναδιαμορφώνοντας, λοιπόν, τις σκέψεις που κάνεις μπορείς να μειώσεις κατά πολύ την ένταση που νιώθεις. Για παράδειγμα, παρά να σκέφτεσαι οτι είναι αδύνατον να πάρεις υψηλούς βαθμούς σε όλα τα μαθήματα, είναι πιο βοηθητικό να πεις στον εαυτό σου «πράγματι, ίσως να μην μπορέσω να πάρω υψηλό βαθμό σε όλα τα μαθήματα, όμως σίγουρα μπορώ να γράψω σχετικά καλά σε κάποια από αυτά». Η επαναδιατύπωση αυτή κάνει αφενός δεκτό το ενδεχόμενο πως μπορεί πράγματι να μην γράψεις όσο καλά θα ευχόσουν σε κάποια μαθήματα, αφετέρου, όμως, τονίζει πως έχεις τη δυνατότητα να καταφέρεις ένα υψηλό ποσοστό επιτυχίας. Στην περίπτωση που σκέφτεσαι ότι δεν προλαβαίνεις με τίποτα να καλύψεις όλη την ύλη, μια πιο βοηθητική εναλλακτική σκέψη είναι η εξής «έχω χρόνο να διαβάσω ένα μεγάλο κομμάτι της ύλης και θα προσπαθήσω να μάθω όσο καλύτερα μπορώ όσα προλαβαίνω». Επανεξέτασε λοιπόν τις αρνητικές σου σκέψεις γύρω από τις εξετάσεις και προσπαθήσε να θυμάσαι ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά σενάρια  πέραν της πλήρους αποτυχίας, και ότι αν τα πράγματα δεν πάνε όπως εσύ επιθυμείς, αν και μπορεί να φαίνεται το τέλος του κόσμου πιθανώς να υπάρχουν και άλλες επιλογές για να πετύχεις τους στόχους σου.
• Μίλησε με φίλους, καθηγητές ή/και τους γονείς σου: Aν αισθάνεσαι ότι πνίγεσαι μην το κρύβεις, αλλά μίλησε σε κάποιον γι’αυτό. Οι πιθανότητες είναι ότι οι φίλοι σου θα αισθάνονται την ίδια πίεση και μιλώντας μαζί τους θα νιώσεις οτι δεν είσαι μόνος/η. Ζήτησε υποστήριξη από τους δασκάλους, τους γονείς σου ή από άτομα που έχουν επίσης υποβληθεί σε εξετάσεις κατά καιρούς και θα μπορούσαν να προσφέρουν συμβουλές.
• Χαλάρωσε το σώμα σου: Πέρα από το γνωστικό κομμάτι του άγχους που είναι οι δυσλειτουργικές σκέψεις, το άγχος αποτελεί μια φυσική αντίδραση του οργανισμού μας στο σώμα. Το σωματικό άγχος όπως είπαμε πιο πάνω περιλαμβάνει συμπτώματα όπως τον αυξημένο καρδιακό σφιγμό, εφίδρωση, στομαχικές διαταραχές, δυσκολία στην αναπνοή, αϋπνία κτλ. Επομένως για να μειώσει κανείς το άγχος που αισθάνεται, πρέπει να καταφύγει και σε μεθόδους που δρούν κατασταλτικά στα σωματικά συμπτώματα. Αφιέρωσε λοιπόν λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα για να κάνεις βαθιές διαφραγματικές εισπνοές και αργές εκπνοές καθώς η τεχνική αυτή μειώνει κατά πολύ την υπερδιέγερση του οργανισμού και βοηθά στον πιο ομαλό ύπνο. Διάθεσε λίγο χρόνο για σωματική άσκηση. Πιθανόν να σκέφτεσαι ότι τo να τρέξεις ή να γυμναστείς είναι το τελευταίο πράγμα που έχεις χρόνο να κάνεις, αλλά αφιερώνοντας 20-30 λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά (π.χ. περπάτημα) θα βοηθήσεις το σώμα σου να μειώσει την σωματική ένταση, να νιώσει περισσότερη ενέργεια και επίσης θα βοηθήσεις τον εγκέφαλό σου να χαλαρώσει και να αφομοιώσει τις πληροφορίες καλύτερα. Σε στιγμές που νιώθεις το άγχος σου να είναι πολύ έντονο, προσπαθήσε να φέρεις στο μυαλό σου μια εικόνα που σε χαλαρώνει και να την κρατήσεις για λίγα λεπτά ζωντανή στο μυαλό σου. Αυτή μπορεί να αφορά μια ευχάριστη προσωπική στιγμή είτε ένα όμορφο ήρεμο τοπίο (για παράδειγμα μια παραλία). Γενικώς προσπάθησε να φροντίσεις το σώμα σου κατά την εξεταστική περίοδο με σωστή διατροφή και ικανοποιητικό ύπνο.  Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλων ποσότητων καφεΐνης και ενεργειακών ποτών καθώς αυξάνουν τους παλμούς της καρδίας και επιδεινώνουν τα σωματικά συμπτώματα του άγχους. Εναλλακτικά προσπάθησε να τρως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μέλι κλπ.
• Μην ξεχνάς να διασκεδάζεις (με μέτρο): Πήγαινε έξω με τους φίλους σου για λίγο να ξεχαστείς και προσπάθησε να συμμετέχεις σε δραστηριότητες που απολαμβάνεις (π.χ. μουσική ή κάποιο άθλημα).  Αυτό δημιουργεί θετικά συναισθήματα και μπορεί να βοηθήσει να πάρεις το μυαλό σου για λίγο από τις εξετάσεις, συμβάλλοντας στη συνολική ψυχική ευεξία.
• Μην ξεχνάς να ανταμοίβεις τον εαυτό σου:  Aν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς και να παραμείνεις κινητοποιημένος/η, όρισε στον εαυτό σου μια προθεσμία και μόλις την φτάσεις, επέτρεψε στον εαυτό σου μια μικρή ανταμοιβή (π.χ. ένα σύντομο διάλειμμα, το αγαπημένο σου σνακ ή μια μικρή βόλτα). Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε ότι πετυγχαίνουμε τους στόχους μας και μας κάνει να νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο.
• Βάλε προτεραιότητες και οργανώσου: Η δημιουργία ενός σχεδίου μελέτης με μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους βασισμένους σε σαφείς προτεραιότητες θα συμβάλει στη δημιουργία του αισθήματος ελέγχου και ικανοποίησης, και κατά συνέπεια στη μείωση των επιπέδων άγχους.
•  Μείωσε την σπατάλη του χρόνου σου: Συχνά όταν αισθανόμαστε άγχος αποφεύγουμε να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση κάνοντας άλλα, άσχετα πράγματα για ώρες (π.χ μιλώντας στο τηλέφωνο, κάνοντας βόλτες, περνώντας πολύ χρόνο στο διαδίκτυο κλπ). Κατά την εξεταστική περίοδο ίσως είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον εαυτό σου ποιά από αυτά που κάνεις σε βοηθούν να πετύχεις τους στόχους σου και ποιά όχι και να μοιράσεις τον χρόνο σου αναλόγως.

Δε χρειάζονται, λοιπόν, πολλά πράγματα για να καταπολεμήσουμε το άγχος μας. Η εξεταστική είναι μια περίοδος πιεστική. Οργανώσου, σκέψου θετικά, ενεργοποίησε το σώμα σου, ανέπνευσε σωστά και πες στον εαυτό σου ότι θα κάνεις ότι μπορείς και αυτό έχει σημασία.
 

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΩ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ;

 
Αισθάνεστε αβοήθητοι βλέπωντας το παιδί σας αγχωμένο ενώ πλησιάζουν οι εξετάσεις; Ανησυχείτε για το πώς θα τα πάνε; Ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να αισθανθεί λιγότερο άγχος:

• Προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι: Νιώθετε να ανησυχείτε υπερβολικά όσο πλησιάζουν οι εξετάσεις του παιδιού σας; Κρατήστε το για τον εαυτό σας! Αν και μπορεί να σας αποφορτίσει να εκφράσετε τις ανησυχίες σας για την επιτυχία των εξετάσεων του παιδιού σας, σίγουρα δεν θα βοηθήσει το παιδί σας. Αν νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να μιλήσετε για το δικό σας άγχος, μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με τον σύντροφό σας ή με κάποιο φίλο σας. Προσπαθήστε να ακούτε το παιδί σας και να το ενθαρρύνετε, παρά να του κάνετε ‘κήρυγμα’ και να το μειώνετε λόγω του δικού σας άγχους.
• Προσπαθήστε το καθησυχάσετε: Μην κουράζεστε να υπενθυμίζετε το παιδί σας ότι είστε περήφανοι για αυτόν/η, ανεξάρτητα από το πόσο καλά ή πόσο άσχημα πιστεύουν ότι θα πάνε στις εξετάσεις τους!
• Αποσπάστε την προσοχή του όταν καταλάβετε ότι το μυαλό του είναι αλλού: Τι αρέσει στο παιδί να κάνει; Βγείτε έξω για ένα μεσημεριανό γεύμα, για σύντομα ψώνια ή ακόμα και για μια σύντομη βόλτα για να το βοηθήσετε να πάρει το μυαλό του λίγο από τις εξετάσεις.
• Μην παίρνετε τα πράγματα προσωπικά:  Αν δείτε ότι το παιδί σας άλλαξε συμπεριφορά τον τελευταίο καιρό ή δεν διαβάζει όσο θα αναμένατε από αυτό, προτιμήστε παρά να αντιδράσετε με φωνές, να  μιλήσετε μαζί του. Ρωτήστε το τι συμβαίνει με ήρεμο τρόπο και αν μπορείτε να κάνετε κάτι να το βοηθήσετε.
• Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστικοί:  Μη θέτετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το παιδί σας, εάν είναι απίθανο να τις πετύχει. Τα περισσότερα παιδιά δεν θέλουν να απογοητεύσουν τους γονείς τους και συχνά αισθάνονται πιο ανήσυχοι εάν νιώθουν οτι δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τις προσδοκίες των γονιών τους.
• Υποστηρίξτε το παιδί σας: Βεβαιώστε το παιδί σας ότι κατανοείτε το άγχος του και υπενθυμίστε του ότι είστε δίπλα του.
• Boηθήστε πρακτικά το παιδί σας: Φροντίστε να μετριαστούν τυχόν επιπλέον εντάσεις στο σπίτι. Βοηθήστε το να διατηρεί μια σωστή διατροφή και ωράρια ύπνου.
  

Είναι βεβαίως αναμενόμενο να αγχώνεστε και εσείς βλέποντας το παιδί σας κουρασμένο και αγχωμένο. Προσπαθήστε να έχετε εμπιστοσύνη στο παιδί σας και να κάνετε πράγματα που όντως περνούν από το χέρι σας.

Καλή δύναμη και καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά!

Πηγή:

philenews.com

Δρ Χριστίνα Μιχαήλ,
Eγγεγραμμένη Συμβουλευτική Ψυχολόγος στο Ηνωμένο Βασίλειο
Συνεργάτης Λέκτορας στο Διδακτορικό πρόγραμμα Συμβουλευτικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Glasgow Caledonian University της Σκωτίας